Программа тренировок «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 7 - спина
Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель. Фаза 4: спина. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Понедельник:
- Становая тяга от уровня колен: 6 х 5
- Шраги (трапеции): 6 х 5
- Обычный жим лёжа: 6 х 5
- Жим лёжа узким хватом (40 см): 2 х 6-8
- Упражнение на хват: 2 сета для каждой руки
Среда:
- Жим сидя: 5 х 6
- Тяга на блоке книзу: 5 х 8-10
- Подтягивания широким хватом: 2 сета до отказа
- Тяга гантели одной рукой: 2 х 8-10 (вес одинаковый)
Пятница:
- Приседания до параллели: 6 х 5 (увеличивая нагрузку до веса на 9 кг меньше максимума для 5 повторений)
- Подъём на носки стоя: 2 х 20-30
- Подъём на носки сидя: 2 х 20-30
- "Молоток": 3 х 8-10
- Становая тяга на прямых ногах: 1 х 20 (вес в половину вашего собственного)
- Рейтинг: 0.0/0