Система тренировок «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 3

Программа упражнений рассчитана на 12 недель. Первые 6 недель работать с небольшими весами, а дальше – по максимуму. Эту программу пройти 3 раза. Перерыв между этапами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

• Приседания: 4 х 5 затем 2 х 5 тяжёлые сеты
• Подъём на носки стоя: 2 х 10-15
• Скручивания с гантелью на груди: 1 х 30

• Жим лёжа: 3 х 5 затем 5 х 1 (вес 70% от макс. прибавлять до 90% к 6-ой неделе затем добавлять по 2 кг в неделю. Можно сократить число подходов с 5 до 2-4)
• Тяга верхнего блока к груди: 4 х 5
• Скручивания с гантелью на груди: 1 х 30

• Становая тяга: 4 х 5 затем 2 х 5
• Шраги (трапеции): 4 х 6
• "Молоток" (бицепс с гантелями): 4 х 6
• Наклоны в стороны с гантелью: 1 х 30