Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 4 - грудь
Программа упражнений рассчитана на 12 недель. Фаза 1: грудь. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Понедельник:
- Жим лёжа обычным хватом: 5-6 х 3 затем ещё 1 сет с весом на 4,5 кг легче предыдущего.
- Жим гантелей на скамье с наклоном вниз (30 гр.): 5 х 5-8
- Тяга верхнего блока к груди: 5-6 х 6
Среда:
- Приседания до паралели: 6 х 3
- Жим с груди сидя: 4 х 5 (работать не по максимуму)
- Подъём штанги на бицепс стоя: 4 х 6-8
- Подъём на носки стоя: 2 х 20-30
Пятница:
- Становая тяга от уровня колен: 6 х 3
- Жим лёжа обычным хватом: как в понедельник но веса на 20% легче
- Жим на скамье с наклоном: 5 х 6
- Наклоны в стороны и скручивания: 1 х 20-30
- Любое упражнение для усиления хвата: по 2 сета на руку
- Рейтинг: 0.0/0