Упражнения для ягодиц

В этой категории находятся упражнения для ягодиц. Большая ягодичная мышца (ягодицы) - это широкая и толстая мясистая мышца ромбовидной формы. Она является самой большой из трёх ягодичных мышц и составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Эта мышца держит туловище человека в вертикальном положении, выпрямляет и поворачивает бедро наружу. К основным упражнениям на ягодицы относятся: приседы, жимы ногами и становые тяги. В данной категории находится множество эффективных упражнений для тренировки ягодиц с подробным описанием техники выполнения, советами и рекомендациями. Успехов Вам!

Новые · Лучшие · Популярные

Махи ногой в сторону, лежа на боку

Махи ногой в сторону, лежа на боку задействуют средние и малые ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой - самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями разрабатывают главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Широкие приседания

Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой. Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра. При этом задействуются следующие мышцы: четырехглавые мышцы; все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая); ягодичные мышцы; седалищно-большеберцовые мышцы; мышцы живота и все крестцово-поясничные мышцы.

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока вовлекают в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах задействует верх задней части бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника. Это базовое упражнение для наращивания массы, придания формы и разделения бедра и ягодиц. Становая тяга на прямых ногах наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, подтягивает низ ягодиц, утолщает верх и середину бицепса бедра, а также укрепляют мышцы, окружающие позвоночник.

Выпады со штангой назад

Выпады назад задействуют квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра. Это формирующее упражнение удлиняет и оформляет квадрицепс. Выпады назад «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере великолепно подходят для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Махи ногой назад с рычагом тренажера для ягодиц

Махи ногой назад с рычагом тренажера задействуют главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

1 2 3