Упражнения для ягодиц

В этой категории находятся упражнения для ягодиц. Большая ягодичная мышца (ягодицы) - это широкая и толстая мясистая мышца ромбовидной формы. Она является самой большой из трёх ягодичных мышц и составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Эта мышца держит туловище человека в вертикальном положении, выпрямляет и поворачивает бедро наружу. К основным упражнениям на ягодицы относятся: приседы, жимы ногами и становые тяги. В данной категории находится множество эффективных упражнений для тренировки ягодиц с подробным описанием техники выполнения, советами и рекомендациями. Успехов Вам!

Новые · Лучшие · Популярные

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Махи ногой в сторону, лежа на боку

Махи ногой в сторону, лежа на боку задействуют средние и малые ягодичные мышцы.

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока вовлекают в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой - самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

"Мостик" лёжа для ягодиц (подъёмы таза)

"Мостик" лёжа для ягодиц (подъёмы таза) задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Махи ногой назад с нижнего блока для ягодиц

Махи ногой назад с нижнего блока вовлекают в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра. Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже.

Широкие приседания

Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой. Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра. При этом задействуются следующие мышцы: четырехглавые мышцы; все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая); ягодичные мышцы; седалищно-большеберцовые мышцы; мышцы живота и все крестцово-поясничные мышцы.

Махи ногой назад на полу

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно. Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют и групповых занятиях.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями задействуют в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

1 2 3