Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 8, отзывы - Для грудных мышц - Комплексы упражнений
Р
е
к
л
а
м
а
Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Реклама

Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 8

Программа тренировок рассчитана на 20 недель и состоит из 5-и 4-х недельных циклов. Первую неделю каждого цикла во всех сетах жима делать по 5 повторений, а во вторую – по 3. Для третьей недели: 2 х 5 –" разогревочных", затем 3-5 х 1 с нарастанием веса до 95% от предыдущего максимума. На четвертой недели то же что и на третьей, но с "взлётом" до нового максимума. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.


Понедельник:
  • Жим лёжа: 5-7 x (1 неделя цикла - 5; 2 неделя - 3; 3 и 4 неделя - 2 х 5 и 3-5 х 1 - см. описание)
  • Жим гантелей на наклонной (30 гр.) скамье или жим лёжа узким (40 см) хватом: 4 х 5-8 (делать только в 1 и 2 неделю каждого цикла)
  • Тяга на блоке к низу: 4 х 5-8

Среда:
  • Приседания до параллели: 6 х 3 (с нарастанием до веса на 4,5 – 9 кг меньше максимума)
  • Подъём на носки стоя: 4 х 12-15 (вес одинаковый)
  • Скручивания: 1 х 20-30 (с отягощением на груди)

Пятница:
  • Становая тяга от уровня коленей: 5 х 5 (последний сет - самый тяжёлый)
  • Жим из-за головы сидя: 5 х 5 (делать только в 1 и 2 неделю каждого цикла)
  • Подъём штанги на бицепс стоя: 5 х 5
  • Подъём на бицепс обратным хватом: 4 х 15
  • Любое упражнение на хват: 2 сета.
1 2 3 4 5 6 7 8

Отзывы и комментарии: 0
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым.

Реклама

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.