Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 8
Программа тренировок рассчитана на 20 недель и состоит из 5-и 4-х недельных циклов. Первую неделю каждого цикла во всех сетах жима делать по 5 повторений, а во вторую – по 3. Для третьей недели: 2 х 5 –" разогревочных", затем 3-5 х 1 с нарастанием веса до 95% от предыдущего максимума. На четвертой недели то же что и на третьей, но с "взлётом" до нового максимума. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Понедельник:
- Жим лёжа: 5-7 x (1 неделя цикла - 5; 2 неделя - 3; 3 и 4 неделя - 2 х 5 и 3-5 х 1 - см. описание)
- Жим гантелей на наклонной (30 гр.) скамье или жим лёжа узким (40 см) хватом: 4 х 5-8 (делать только в 1 и 2 неделю каждого цикла)
- Тяга на блоке к низу: 4 х 5-8
Среда:
- Приседания до параллели: 6 х 3 (с нарастанием до веса на 4,5 – 9 кг меньше максимума)
- Подъём на носки стоя: 4 х 12-15 (вес одинаковый)
- Скручивания: 1 х 20-30 (с отягощением на груди)
Пятница:
- Становая тяга от уровня коленей: 5 х 5 (последний сет - самый тяжёлый)
- Жим из-за головы сидя: 5 х 5 (делать только в 1 и 2 неделю каждого цикла)
- Подъём штанги на бицепс стоя: 5 х 5
- Подъём на бицепс обратным хватом: 4 х 15
- Любое упражнение на хват: 2 сета.
- Рейтинг: 0.0/0