Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 8

Программа тренировок рассчитана на 20 недель и состоит из 5-и 4-х недельных циклов. Первую неделю каждого цикла во всех сетах жима делать по 5 повторений, а во вторую – по 3. Для третьей недели: 2 х 5 –" разогревочных", затем 3-5 х 1 с нарастанием веса до 95% от предыдущего максимума. На четвертой недели то же что и на третьей, но с "взлётом" до нового максимума. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

• Жим лёжа: 5-7 x (1 неделя цикла - 5; 2 неделя - 3; 3 и 4 неделя - 2 х 5 и 3-5 х 1 - см. описание)
• Жим гантелей на наклонной (30 гр.) скамье или жим лёжа узким (40 см) хватом: 4 х 5-8 (делать только в 1 и 2 неделю каждого цикла)
• Тяга на блоке к низу: 4 х 5-8

• Приседания до параллели: 6 х 3 (с нарастанием до веса на 4,5 – 9 кг меньше максимума)
• Подъём на носки стоя: 4 х 12-15 (вес одинаковый)
• Скручивания: 1 х 20-30 (с отягощением на груди)

• Становая тяга от уровня коленей: 5 х 5 (последний сет - самый тяжёлый)
• Жим из-за головы сидя: 5 х 5 (делать только в 1 и 2 неделю каждого цикла)
• Подъём штанги на бицепс стоя: 5 х 5
• Подъём на бицепс обратным хватом: 4 х 15
• Любое упражнение на хват: 2 сета.