Программа упражнений «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 5 - дельты

Система тренировок рассчитана на 12 недель. Фаза 2: дельты. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

• Жим лёжа: 5 х 5 (без паузы внизу)
• Тяга на блоке к низу или тяга в наклоне: 4 х 6-8
• Жим гантелей сидя на скамье с наклоном: 5 х 5
• Жим штанги с груди стоя или сидя от уровня глаз: 5 х 3

• Приседания до паралели: 5 х 6
• Подъём на носки стоя: 2 х 20-30
• Скручивания: 1 х 20-30
• Наклоны в стороны: 1 х 20-30
• Любое упражнение для усиления хвата: по 2 сета на руку

• Становая тяга: 5 х 6
• Жим штанги сидя на скамье с наклоном: 6 х 3
• Тяжёлоатлетический толчок: 5 х 5 (вытолкнуть штангу вверх на прямые руки)
• Попеременный подъём гантелей на бицепс или подъём штанги стоя: 3 х 6-8
• Любое упражнение для усиления хвата: по 2 сета на руку