Упражнения для ног

В этой категории находятся упражнения для тренировки и развития мышц ног. К основным мышцам ног относятся: большая ягодичная мышца (ягодицы), четырёхглавая мышца бедра (квадрицепсы - широкая наружная мышца бедра, прямая, широкая внутренняя, портняжная), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы), икроножная (голень), камбаловидная мышца, группа передней поверхности (передняя большеберцовая, длинная малоберцовая). В данной категории находится множество эффективных упражнений для тренировки мышц ног с подробным описанием техники выполнения, советами и рекомендациями. Успехов Вам!

Новые · Лучшие · Популярные

Сгибания ног сидя

Сгибания ног сидя задействует низ внутренней стороны задней части бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение выделяет форму внутренней стороны бедра. Сгибания ног сидя утолщают низ полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро книзу, если смотреть на него сзади. В фитнесе это упражнение используется для того, чтобы сбалансировать развитие мышц задней части бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, бицепсу бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.

Гиперэкстензия для мышц бедра

Гиперэкстензия для мышц бедра задействует ягодицы и мышцы задней части бедра. Это формирующее упражнение уплотняет ягодицы и бицепс бедра.

Румынский подъем (тяга)

Румынский подъем (тяга) задействует верх и середину задней части бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для наращивания массы, придания формы и разделения бедра и ягодиц. Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную форму, утолщает верх и середину бицепса бедра, что визуально увеличивает объем бедра, если смотреть на него сбоку. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.

Выпады со штангой назад

Выпады назад задействуют квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра. Это формирующее упражнение удлиняет и оформляет квадрицепс. Выпады назад «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Гак-приседания

Гак-приседания задействует боковую (внешнюю) сторону квадрицепса, а также ягодицы. Это формирующее упражнение для придает объем боковой части квадрицепса. По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно поэтому гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже.

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях предназначено для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием. Ее основная функция - разгибание голеностопного сустава. В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.

Подъем на носок одной ноги стоя

Подъем на носок одной ноги стоя задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

Сведение ног сидя

Сведение ног сидя тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

1 2 3 4