Гак-приседания, отзывы - Упражнения для ног - Физические упражнения
Р
е
к
л
а
м
а
Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Реклама

Гак-приседания

Гак-приседания задействует боковую (внешнюю) сторону квадрицепса, а также ягодицы. Это формирующее упражнение для придает объем боковой части квадрицепса. По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно поэтому гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.


Техника выполнения упражнения:
  • Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
  • На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
  • Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
  • Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Советы по упражнению:
  • Если поставить ступни строго под тазом (посередине или ближе к внутреннему краю платформы), как при обычных приседаниях, то будет крайне сложно удержать торс прижатым к опоре в нижней точке, а значит, вы рискуете перегрузить поясницу. Более того, при такой постановке ног колени будут «вылазить» за линию пальцев ног, в результате чего резко возрастет нагрузка на коленные суставы.
  • Выполняя гак-приседания, представьте, что вы приседаете у стены: ваша задача - как можно плотнее прижаться спиной к стене и скользить по ней вверх-вниз. Такая визуализация научит вас ни на секунду не расслаблять поясничные мышцы и крепко держать спину прямой на протяжении всего сета.
  • Гак-приседания гораздо безопаснее приседаний со штангой. Дело в том, что приседая со штангой, вы наклоняете корпус вперед и сильно сгибаете ноги в коленях. В результате мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до предела и стремятся повернуть тазобедренный сустав вперед (тянут низ таза снизу-вверх), провоцируя опасное скругление спины. В гак-приседаниях подобное исключено - здесь вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях настолько сильно.
  • Гак-приседания «утюжат» квадрицепсы гораздо сильнее, чем приседания со штангой или в тренажере Смита, акцентируя нагрузку на латеральной (внешней) головке квадрицепса. Чем ближе ступни к верхнему краю платформы, тем больше фокус нагрузки смещается на верх квадрицепса. Чем ниже вы приседаете, тем активнее включаются в работу ягодичные мышцы (но квадрицепсы по-прежнему работают в полную силу!).
  • Задержка дыхания помогает держать мышцы, окружающие поясницу, в постоянном напряжении. Преждевременный выдох, особенно в нижней точке, «сбрасывает» внутригрудное давление и снижает стабильность позвоночника.
  • Не «тормозите» в нижней точке! Сразу же жмите себя вверх. Изменяйте направление движения быстро, но без рывков.

Применение упражнения:
  • Кому: Всем, от новичка до мастера.
  • Когда: В первой половине тренировки ног. Перед гак-приседаниями выполните приседания со штангой или жимы ногами. После - разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра, такие как становая тяга и сгибания ног.
  • Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Функции мышц:
Регулярно выполняйте гак-приседания, особенно если вы занимаетесь прыжками в длину и высоту, бегом, футболом, волейболом и другими игровыми видами спорта.

Фото 1

Отзывы и комментарии: 0
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым.

Реклама

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.