Приседания со штангой на груди в тренажере Смита задействуют верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это формирующее упражнение придает объем и форму верху квадрицепса. В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

Техника выполнения упражнения:

• Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты. Скрестите руки перед грудью, взявшись за гриф хватом сверху. Возможен и другой вариант хвата: вы не скрещиваете руки, а беретесь за гриф так, как это обычно делают тяжелоатлеты — хватом снизу (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, выдвинув локти вперед так, чтобы верхние части рук были параллельны друг другу и направлены строго вперед.
• Поставьте ступни по ширине таза точно под грифом или чуть впереди него. Разблокируйте гриф и выпрямитесь.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно присядьте: таз движется назад и вниз, а колени - строго вниз, «не вылезая» вперед за линию пальцев ног. Приседая, обязательно держите спину слегка прогнутой в пояснице.
• Как только бедра стали почти параллельны полу (нижняя точка), без остановки измените направление движения и, сильно напрягая квадрицепсы, плавно поднимитесь вверх.
• Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
• Продвинутая техника: достигнув нижнюю точку, на пару секунд остановитесь, затем, изо всех сил напрягая мышцы, мощно вытолкните себя вверх. Нюанс - гриф не должен отрываться от плеч. Эта техника крайне эффективно подстегивает рост мышц и наращивает взрывную силу.

Советы по упражнению:

• Глубина приседа определяется исключительно силой ваших мышц, окружающих поясницу. Они должны крепко держать спину слегка прогнутой по всей амплитуде движения. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее мышцам удерживать этот прогиб в пояснице. Если бедра еще не достигли параллели с полом, но вы чувствуете, что спина вот-вот начнет скругляться, не приседайте ниже этой точки и немедленно поднимайтесь вверх, иначе рискуете травмировать поясницу.
• Квадрицепсы в приседаниях со штангой на груди трудятся куда сильнее, чем во всех остальных вариациях приседаний. Причем акцент нагрузки здесь отчетливо нацелен на самый верх квадрицепса, чего практически нельзя достичь ни в одном другом упражнении. Что же касается мышц задней части бедра, то для них это упражнение малоэффективно.
• Благодаря тому, что основная нагрузка приходится на верх квадрицепса, здесь вы можете опускаться ниже, по сравнению с другими вариациями приседаний.
• Задержка дыхания на отрезке «присел-встал» облегчает удержание правильного положения позвоночника. Пройдя самый трудный отрезок подъема, обязательно сделайте сильный выдох, он «сбросит» внутригрудное давление, нарастающее во время подъема.
• Позитивную фазу (подъем из приседа) можно выполнять как плавно, так и во взрывной манере. Негативную (приседание) - только в плавном темпе.
• Всегда смотрите строго вперед. Не поднимайте голову вверх и не опускайте ее вниз.
• Не расслабляйте пресс, но и не «стискивайте» его изо всех сил - это провоцирует скругление спины.

Применение упражнения:

• Кому: Атлетам с уровнем подготовки выше среднего.
• Когда: В самом начале тренировки ног. После приседаний со штангой на груди в тренажере Смита отработайте жимы ногами или выпады, а также разгибания ног в тренажере.
• Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Функции мышц:
Практически все виды спорта изобилуют прыжками, приседаниями и толкательными движениями ног. С точки зрения биомеханики, все эти движения есть не что иное, как одновременное разгибание тазобедренного и коленного суставов, которое наиболее ярко проявляется именно в приседаниях. Отсюда вытекает: каким бы видом спорта вы ни занимались, обязательно включайте приседания в свою силовую программу, и вы улучшите свои результаты.