Упражнения по системе «Руки титана» - Стюарт МакРоберт. Этап 4

Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель (первые 4 – "вводные", 8 – тяжелые). Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

• Приседания до паралели: 2 подхода x 8 повторений, затем 1 х 20 (тяжёлый)
• Дыхательные пулловеры: 1 х 30 с грифом весом 7 кг.
• Перерыв: 15-20 минут
• Жим лёжа: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые)
• Тяга на верхнем блоке книзу: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые)
• Скручивания: 1 х 20-30
• Икры: 2 сета
• Хват

• Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые)
• Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые)
• Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые)
• Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый)
• Хват

• Становая тяга на прямых ногах: 4 х 8 (можно обычную становая тяга или толчок: 5 х 5)
• Шраги со штангой: 4 х 8
• Отжимания на брусьях 1 х 30
• Подтягивания узким (15-25см) хватом ладонями к себе: 1 х 15-30
• Икры: 2 сета
• Скручивания 1 х 30
• Хват