Система тренировок «Руки титана» - Стюарт МакРоберт. Этап 7
Комплекс упражнений рассчитан на 3 недели (потом отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу). Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Понедельник:
- Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые)
- Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые)
- Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые)
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый)
- Хват
Среда:
- Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые)
- Подъём штанги на бицепс: 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые)
- Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые)
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 8, затем 1 х 8-12 (тяжёлый)
- Хват
- Отжимания на брусьях: 1 сет до отказа
- Подтягивания узким (15-25см) хватом ладонями к себе: до отказа (без отягощений)
Пятница:
- Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые)
- Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые)
- Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые)
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый)
- Хват
- В 1 и 3 неделю приседания: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые)
- Во 2 неделю становая тяга или рывок 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые)
Комплексы упражнений, На мышцы рук, Для мышечной массы, Для мужчин, Для тренажерного зала, По бодибилдингу
- Рейтинг: 2.5/10