Упражнения для бедер

В этой категории находятся упражнения для бедер. К основным мышцам бедра относятся: четырёхглавая мышца бедра и бицепс бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы). Четырёхглавая мышца бедра - занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Они выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, поворачивают ногу наружу и внутрь. Двуглавая мышца бедра - это мышца бедра задней группы, которая состоит из двух головок: длинная и короткая. В данной категории находится множество эффективных упражнений для тренировки бедер с подробным описанием техники выполнения, советами и рекомендациями. Успехов Вам!

Новые · Лучшие · Популярные

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах задействует верх задней части бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника. Это базовое упражнение для наращивания массы, придания формы и разделения бедра и ягодиц. Становая тяга на прямых ногах наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, подтягивает низ ягодиц, утолщает верх и середину бицепса бедра, а также укрепляют мышцы, окружающие позвоночник.

Выпады со штангой назад

Выпады назад задействуют квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра. Это формирующее упражнение удлиняет и оформляет квадрицепс. Выпады назад «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Гиперэкстензия для мышц бедра

Гиперэкстензия для мышц бедра задействует ягодицы и мышцы задней части бедра. Это формирующее упражнение уплотняет ягодицы и бицепс бедра.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу задействуют ягодицы, мышцы задней части бедра и квадрицепсы. Это формирующее упражнение для более отчетливого разделение мышц бедра. В бодибилдинге вышагивания на платформу используют как для наращивания объемов мышц бедра, так и для отработки их дефиниции (отчетливое разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодичных мышц между собой).

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита задействуют низ и середину квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это базовое упражнение для массы и силы передней части бедра. Конечно, приседания в тренажере Смита несколько уступают традиционным приседаниям со штангой в деле построения массивных бедер. Но вместе с тем, тренажер Смита имеет свои преимущества. Первое - безопасность. Здесь практически не нужно заботиться о поддержании тела в равновесии во время движения. Второе - тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).

Разгибания ног

Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита задействуют верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это формирующее упражнение придает объем и форму верху квадрицепса. В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

Сгибания ног сидя

Сгибания ног сидя задействует низ внутренней стороны задней части бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение выделяет форму внутренней стороны бедра. Сгибания ног сидя утолщают низ полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро книзу, если смотреть на него сзади. В фитнесе это упражнение используется для того, чтобы сбалансировать развитие мышц задней части бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, бицепсу бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.

1 2 3