Разгибания ног, отзывы - Упражнения для ног - Физические упражнения
Р
е
к
л
а
м
а
Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Разгибания ног

Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.


Техника выполнения упражнения:
  • Удобно расположитесь в тренажере для разгибаний ног или на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше. Если у тренажера имеется спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Возьмитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи - так легче держать спину ровной и неподвижной.
  • Расслабьте ступни и слегка поднимите голени (чуть разогните ноги в коленях) так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение. Это и есть исходная позиция.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и полностью выпрямите ноги. Выдохните. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
  • Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу). Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.
  • Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны.
  • На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны - все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Советы по упражнению:
  • По мнению некоторых спортивных медиков, разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы. Чтобы минимизировать этот стресс, не допускайте, чтобы голени заходили под бедра - в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!).
  • В верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги - только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.
  • Не используйте чрезмерно тяжелый вес - он может перегрузить коленные суставы плюс не даст вам полностью разогнуть ноги. Нагрузку на квадрицепсы здесь лучше наращивать числом дополнительных повторений, а не весом.
  • Если тугие мышцы задней части бедра мешают вам полностью выпрямлять ноги, в исходном положении немного отклоните торс (и спинку тренажера) назад (до угла в 45°) и установите сиденье параллельно полу. Это не только ослабит натяжение мышц задней части бедра, но и позволит отлично растянуть главные мышцы - квадрицепсы. Не наклоняйте корпус вперед - это снизит эффективность упражнения.
  • Чтобы нацелить нагрузку на середину квадрицепсов (медиальная мышца), разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно «ударить» по внешним пучкам квадрицепсов (латеральная мышца), поверните носки немного внутрь.
  • Если чувствуете, что это упражнение чрезмерно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере. Прикрепите лямку троса, проходящего через нижний блок к правой лодыжке. Станьте на левую ногу (спиной к блоку), а правую согните в колене и немного поднимите вверх. Удерживая неподвижными торс и бедра, выполните все повторения - разгибания правой ноги. Затем прикрепите лямку к левой ноге и сделайте все повторения для левой ноги.

Применение упражнения:
  • Кому: Всем, от новичка до мастера.
  • Когда: Под конец тренировки ног. Перед разгибаниями ног отработайте приседания, жимы ногами и выпады, после разгибания ног выполните сгибания ног лежа и/или стоя.
  • Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Функции мышц:
Сила прямой мышцы бедра во многом определяет ваши успехи во всех видах спорта, которым присущи прыжки и бег. Разгибания ног с легким весом - отличный способ восстановить коленный сустав после травмы.

Фото 1

Отзывы и комментарии: 0
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым.

Реклама

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.