Раздельная система - это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.

Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц. Или же вы можете перейти к следующему этапу. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы.

Понедельник:

• Жим штанги широким (не менее 82 см.) хватом, лёжа на скамье: 3 подхода x 9 повторений
• Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье: 3 x 9
• Суперсерия: Жим штанги с груди стоя; Разведение рук с гантелями в стороны стоя: 3 x 9
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 x 9
• Тяга штанги в наклоне: 3 x 9
• Суперсерия: Сгибание рук со штангой стоя (бицепс); Трицепсовый жим штанги (французский жим): 3 x 9
• Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье (бицепс): 3 x 9
• Суперсерия: Наклон в стороны с гантелями; Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 3 x 30-50

Вторник:

• Приседание со штангой на спине: 3 x 9
• Становая тяга штанги: 3 x 9
• Подъем плеч со штангой в опущенных руках (трапеции): 3 x 9
• Суперсерия: Выпрямление ног на станке сидя; Сгибание ног на станке лёжа: 3 x 9
• Подъем на носок одной ноги: 3 x 9
• Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 3 x 9
• Суперсерия: Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу; Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху: 3 x 15

Четверг:

• Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье: 3 x 9
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье: 3 x 9
• «Пуловер» через скамью с гантелью: 3 x 9
• Суперсерия: Жим штанги из-за головы сидя; Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне: 3 x 9
• Тяга штанги в наклоне: 3 x 9
• Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье (бицепс): 3 x 9
• Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро: 3 x 9
• Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим гантели сидя): 3 x 9
• Суперсерия: Наклон в стороны с гантелью; Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 3 x 30-50

Пятница:

• Приседание со штангой на спине: 3 x 9
• Выпрямление ног на станке сидя: 3 x 9
• Суперсерия: Сгибание ног на станке лёжа; Выпад вперед одной ногой со штангой на спине: 3 x 9
• Становая тяга штанги: 3 x 9
• Суперсерия: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (трапеции); Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3 x 9
• Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе: 3 x 15
• Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 3 x 15
• Суперсерия: Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди; Подтягивание колен к груди сидя: 3 x 30-50

Примечание:
Суперсерия - это значит, что вы сначала делаете одно упражнение с необходимым числом повторений, а затем без паузы переходите ко второму упражнению и выполняете еще столько повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых.