Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1), отзывы - На все группы мышц - Комплексы упражнений
Р
е
к
л
а
м
а
Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Реклама

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. На первом этапе вы должны сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти верную «колею» и подобрать оптимальный тренировочный вес.

Вводная система тренировок рассчитана на три месяца с перерывами 3-4 дня между месяцами, но если вы продолжаете получать хорошие результаты, то можно заниматься и больше. Перед переходом к следующему этапу сделайте недельную паузу для отдыха.


Понедельник:
  • Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход x 8 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
  • Подъём рук с гантелями через стороны стоя: 1 x 8
  • Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
  • Приседание со штангой на спине: 1 x 8
  • Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя: 1 x 8
  • Сгибание ног на станке лёжа или с металлическими сандалиями стоя: 1 x 8
  • Упражнение для мышц шеи во всех направлениях: 1 x 8
  • Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
  • Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 1 x 8
  • Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа): 1 x 8
  • Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8
  • Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
  • Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 1 x 12
  • Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8

Среда:
  • Подъём штанги на грудь: 1 x 8
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой: 1 x 8
  • Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»): 1 x 8
  • Жим штанги с груди стоя: 1 x 8
  • Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 1 x 8
  • Разведение рук с гантелями в наклоне: 1 x 8
  • Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (бицепс): 1 x 8
  • Выпрямление руки в локте назад в наклоне (трицепс): 1 x 8
  • Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 x 8
  • Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
  • Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8
  • Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине: 1 x 8

Пятница:
  • Приседание со штангой на спине: 1 x 8
  • Выпрямление ног на станке сидя: 1 x 8
  • Сгибание ног на станке лёжа: 1 x 8
  • Становая тяга штанги: 1 x 8
  • Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
  • Жим штанги, лёжа на наклонной скамье: 1 x 8
  • Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
  • Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
  • Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках: 1 x 8
  • Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя): 1 x 8
  • Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 1 x 8
  • Разведение рук в наклоне: 1 x 8
  • Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине: 1 x 8
  • Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
  • Подъём ног, лёжа на наклонной скамье: 1 x 12

Примечание:
Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу по восемь повторений с перерывами 1 - 2 минуты. Для упражнений на пресс 12 повторений. Второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с тем же числом повторений с перерывом между подходами одного упражнения около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход делается на 5 повторений с максимальный весом, а второй – 9 повторений с более низким весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.

Фото 1
Фото 2
Фото 3
1 2 3

Отзывы и комментарии: 0
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым.

Реклама

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.