Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Комплекс упражнений для футболистов - Вторая атлетическая программа

Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). Программа рассчитана на 5 дней в неделю (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница)


Понедельник:
  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода x 6 повторений
  • Тяга штанги к животу в наклоне: 3 x 8-10
  • Выпрямление рук в локтях со штангой стоя (французский жим): 3 x 8
  • Жим штанги из-за головы сидя: 4 x 15
  • Подъем рук с гантелями через стороны стоя: 3 x 10
  • Сгибание рук со штангой стоя: 3 x 8
  • Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»): 3 x 8
  • Подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа: 3 x 30

Вторник:
  • Приседание со штангой на спине: 4 x 6
  • Становая тяга штанги: 3 x 10
  • Выпрямление ног на тренажере сидя: 3 x 12
  • Сгибание ног на тренажере лежа: 3 x 12
  • Подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа: 3 x 30
  • Подъем плеч со штангой в опущенных руках (трапеции): 3 x 12

Среда:
  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 4 x 10
  • Тяга штанги к животу в наклоне: 3 x 8-10
  • Выпрямление рук в локтях со штангой стоя (французский жим): 3 x 8
  • Жим штанги из-за головы сидя: 4 x 15
  • Подъем рук с гантелями через стороны стоя: 3 x 10
  • Сгибание рук со штангой стоя: 3 x 8
  • Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»): 3 x 8
  • Подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа: 3 x 30

Четверг:
  • Приседание со штангой на спине: 4 x 10
  • Становая тяга штанги: 3 x 10
  • Выпрямление ног на тренажере сидя: 3 x 12
  • Сгибание ног на тренажере лежа: 3 x 12
  • Подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа: 3 x 30
  • Подъем плеч со штангой в опущенных руках (трапеции): 3 x 12

Пятница:
  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 5 x 5
  • Тяга штанги к животу в наклоне: 3 x 8-10
  • Выпрямление рук в локтях со штангой стоя (французский жим): 3 x 8
  • Жим штанги из-за головы сидя: 4 x 15
  • Подъем рук с гантелями через стороны стоя: 3 x 10
  • Сгибание рук со штангой стоя: 3 x 8
  • Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»): 3 x 8
  • Подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа: 3 x 30
1 2 3
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.