Сколько делать подходов и повторений, какой перерыв и тренировочный вес, отзывы - Полезная информация - Атлетика и фитнес - упражнения, питание и системы тренировок!
Р
е
к
л
а
м
а
Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Реклама

Сколько делать подходов и повторений, какой перерыв и тренировочный вес


Тренировочный темп

Между подходами вы должны отдыхать лишь 60 - 90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.

Другой аспект тренировочного темпа - как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2 - 3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.

Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете.

Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.

Как только вы обучились правильной, технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.

Дайте себе минимум шесть месяцев систематического, научно обоснованного тренинга, чтобы развить соответствующую базу силы и физической подготовленности. Акцент на какой-либо группе мышц (специализированный тренинг) до того, как заложен фундамент, приведет к неправильному общему развитию.


Начальные отягощения

Повторный максимум - вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения. Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы должны заниматься, с весом ваших снарядов - около 60% от максимального. Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70 - 80% от максимального. По мере того как вы будете становиться сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок.


Сколько повторений?

Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени - прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно сосудистой системы. Рекомендуется тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.


Адаптация к тренировкам

В течение первого месяца делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.

Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.

Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.


Наращивание нагрузки

Наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга:

  • Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
  • Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
  • Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.
  • Увеличение числа подходов к каждому упражнению

В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок.

Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, начинайте с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25 - 2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5 - 9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног.

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

Пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8-12 повторений в жиме штанги, лежа на скамье:


  1-й день 2-й день 3-й день  
1-й подход 50 x 8 50 x 10 50 x 11  
2-й подход 50 x 8 50 x 9 50 x 10  
3-й подход 50 x 8 50 x 8 50 x 10 и т.д.
  • Дата: 26.04.2016
  • Просмотров: 82
  • Рейтинг: 5.0/1

Отзывы и комментарии: 0
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым.

Реклама

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.