Мышечная система
Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счёт чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. Досконально изучите все мышцы, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии и заставлять расти!
| № | Мышечная группа | Функции мышц | Упражнение с сопротивлением | Другие функции |
|---|---|---|---|---|
| Мышцы верхней части тела - вид спереди | ||||
| 1. | Двуглавая мышца плеча (бицепс) | Сгибает руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе. | Все типы сгибаний рук: движения при гребле. | Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля. |
| 2. | Большая грудная мышца: ключичная грудинная (грудь) | Приводит руку вперёд, внутрь, вверх, вниз. | Жимы лёжа под любым углом, разведение рук лёжа, отжимание от пола, тяги над головой, отжимания на брусьях, скрещивания рук на блоках. | |
| 3. | Грудино-ключично-сосцевидная мышца (шея) | Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперёд и назад. | Упражнения с головными лямками, борцовский мост, упражнения с сопротивлением партнёра и самосопротивлением. | Борьба, бокс, футбол. |
| 4. | Клювоплечевая мышца | Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу. | Разведения, подъёмы рук вперёд, жим на скамье лёжа. | Метания, боулинг, борьба на руках. |
| 5. | Плечевая мышца (плечо) | Приводит предплечье к плечу. | Все типы сгибаний рук, сгибание обратным хватом, движения гребкового типа. | Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжёлая атлетика. |
| 6. | Группа мышц предплечья: плечелучевая; длинный лучевой разгибатель кисти; локтевой разгибатель кисти; отводящая мышца и разгибатель большого пальца. | Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы. | Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, удержание дисков штанги в пальцах. | Все виды спорта, соревнование силовиков с использованием рук. |
| 7. | Прямая мышца живота (Брюшной пресс) | Наклоняет позвоночник вперёд, стягивает переднюю стенку живота, разводит рёбра. | Все типы подъёмов туловища из положения лёжа, подъёмы на римском стуле. | Гимнастика, прыжки с шестом, борьба, ныряние, плавание. |
| 8. | Большая передняя зубчатая мышца | Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой. | «Пуловеры», жимы стоя. | Тяжёлая атлетика, метания, бокс, прыжки с шестом. |
| 9. | Косые наружные мышцы живота | Сгибают позвоночник вперёд и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости. | Наклоны в стороны, скручивание торса, подъёмы туловища, со скручиванием. | Толкание ядра, метание копья, борьба, футбол, теннис. |
| Мышцы верхней части тела - вид сзади | ||||
| 1. | Трапециевидная мышца (трапеции) | Поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны. | Поднимания плеч, подъёмы штанги на грудь, жим из-за головы, подъёмы рук в стороны выше головы, гребля. | Тяжёлая атлетика, борьба, гимнастика, стойка на руках. |
| 2. | Группа дельтовидных мышц (дельтоиды): передняя головка; боковая головка; задняя головка; | Поднимают руки до горизонтального положения (каждая головка поднимает руку в специфическом направлении: передняя - вперёд, боковая - в стороны, задняя - назад). | Все жимы со штангой, гантелями, жимы лёжа (передняя дельта), подъёмы гантелей вперёд, в стороны и назад, подтягивание на перекладине (задняя дельта). | Тяжёлая атлетика, гимнастика, толкание ядра, бокс, метания. |
| 3. | Трёхглавая мышца (трицепс) | Выпрямляет руку и отводит её назад. | Выпрямления рук, жимы вниз на блоке, жимы лёжа узким хватом. | Стойка на руках, гимнастика, бокс, гребля. |
| 4. | Широчайшие мышцы спины | Отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону. | Все виды подтягиваний и тяг на блоках, движения типа гребка, «пуловеры». | Тяжёлая атлетика, гребля, гимнастика. |
| 5. | Группа мышц спины: надостная; малая круглая; большая круглая; ромбовидная. | Поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки. | Приседания, становая тяга, движения типа гребка, подъёмы туловища из положения лёжа ничком. | Тяжёлая атлетика, гребля, борьба, плавание, толкание ядра. |
| Мышцы нижней части тела - бедра | ||||
| 1. | Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра; прямая мышца; широкая внутренняя мышца; портняжная. | Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, поворачивают ногу наружу и внутрь. | Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног. | Велоспорт, тяжёлая атлетика, лёгкая атлетика, футбол, скалолазание. |
| 2. | Бицепс бедра: полуперепончатая мышца; полусухожильная мышца. | Различные действия: сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра. | Сгибание ног, становая тяга с выпрямленными ногами, Гаккенприседы с широкой постановкой ступеней. | Борьба, спринт, коньки, плавание, прыжки, пауэрлифтинг. |
| 3. | Большая ягодичная мышца (Ягодицы) | Выпрямляет и поворачивает бедро наружу. | Приседы, жимы ногами, становые тяги. | Плавание, велоспорт. |
| Мышцы нижней части тела - голени | ||||
| 1. | Икроножная мышца (голень) | Выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене. | Подъёмы на носки стоя, «ослиные» подъёмы, полуприседы. | Прыжки, бег, велоспорт. |
| 2. | Камбаловидная | Подъёмы на носки сидя | ||
| 3. | Группа передней поверхности: передняя большеберцовая; длинная малоберцовая | Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню. | Подъёмы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног. | |
- Рейтинг: 0.0/0