Наращивание и сброс веса, отзывы - Питание спортсмена - Атлетика и фитнес - упражнения, питание и системы тренировок!
Р
е
к
л
а
м
а
Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Наращивание и сброс веса


Наращивание веса

Если вы заботитесь о наращивании веса, это не означает, что вы имеете неразвитые мышцы; просто у вас недостаточный вес. Например, исследование композиции тела показывает, что средний мужчина имеет 20 - 25% жира. Мужчины и женщины, занимающиеся атлетизмом, имеют меньшие показатели, тогда как показатели средней женщины - выше. Это достигается путем усиленного питания. Фунт жира содержит 4185 калорий. Чтобы нарастить этот фунт, вы должны принять с пищей на 4185 калорий больше, чем затратили.

Помните: 1 грамм жира обеспечивает вашему организму 9,3 калории, 1 грамм углеводов - 3,75 калории (некоторые диетологи приводят цифру 4,1 калории), 1 грамм белка - 4,1 калории.

Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими, как орехи, семечки, бобы, фруктовые соки и сухофрукты. Пейте много молока! Но не набивайте желудок за один прием пищи. Рекомендую питаться шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым приемом пищи. Вы можете также испробовать наращивающие вес протеиновые добавки, принимая их в промежутках между основными приемами либо в заключение каждого приема пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов для наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи, семечки, крупы, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла, наращивающие вес добавки.

Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем легче вы наращиваете вес тела. Как атлет соревновательного класса, вы захотите вернуться к тому уровню жира в 8 - 12%, который требуется для участия в соревнованиях. Так что, наращивая вес, не развивайте у себя привычку толстеть, от которой трудно будет отделаться, когда сброс веса станет для вас важнее, чем его наращивание.


Сброс веса

Точно так же, как вы наращиваете фунт веса, поглощая 4185 калорий, вы теряете фунт жира, потратив на 4185 калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь некоторое количество жира для достижения мускулистости, особенно ко дню соревнований. Они добиваются этого двумя способами - диетой и тренировками.

Диета сокращает объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости и пищевой недостаточности. Вернейший способ - делать это постепенно, в течение определенного времени, планируя потерю не более одного-двух фунтов (0,45 - 0,9 кг) жира в неделю. Чуть больше этого - и вы приобретаете тенденцию к сбросу мышечной массы.

Когда вы проходите или пробегаете милю (1609 м), вы сжигаете около 100 калорий. Это означает, что, покрывая по три мили трижды в неделю, вы сжигаете около 900 калорий, помимо той энергии, которую вы затрачиваете в зале. Даже столь незначительные энерготраты уже играют роль. Но истинная польза тренировки - в увеличении темпа основного обмена веществ, что означает более значительное сжигание калорий в периоды покоя.

Никогда не толстейте настолько, чтобы вам требовалось 6 - 8 недель для сброса веса до соревновательного уровня. Прошли дни наедания - приобретения 13 и более килограммов веса тела сверх вашей лучшей кондиции. Наедание не только делает чрезвычайно трудным возвращение в форму; организм не строит мышцы достаточно эффективно, когда в нем так много жира.


Состав некоторых продуктов:
Продукты Калории Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г.
Гамбургер (котлета с булкой) 245 21 17 0
Курица (85 г) 115 20 3 0
Устрицы (порция) 160 20 4 8
Тунец в масле (85 г) 170 24 7 0
Яйцо 80 6 6 Следы
Спаржа (4 стручка) 10 1 Следы 2
Брокколи (одна головка) 45 6 1 8
Латук (одна головка) 30 3 Следы 6
Авокадо 370 5 37 13
Апельсин 65 1 Следы 16
Апельсиновый сок 110 2 1 36
Арбуз (1 долька) 115 2 1 27

Чем больше жира в пище, тем больше она содержит калорий. Чем сильнее мы подвергаем обработке и концентрации продукт, тем больше калорий он содержит (апельсин и апельсиновым сок). Так что старайтесь придерживаться свежей, непереработанной или сырой пищи.


Поддержание веса

Вы должны сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, разумно слегка повышать интенсивность упражнений и сокращать прием жирных блюд.


Если вы желаете поддерживать вес, то для этого разработаны некоторые жесткие «калорийные установки», которые вы можете применить:
  • Если вы пассивны в физическом отношении, умножьте ваш вес в фунтах на 10 (фунт равен 0,4536 кг). Это даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять за сутки, чтобы вес не изменялся. Если вы весите 200 фунтов, то принимайте 2000 калорий для сохранения веса.
  • Если вы умеренно активны, например играете в гольф «девять лунок» 3 раза в неделю или пару раундов в большой теннис каждую неделю, то можете без опаски потреблять объем калорий, в 15 раз превышающий цифру, характеризующую вес. 200-фунтовый человек может, например, принимать около 3000 калорий.
  • Если вы заняты напряженной физической деятельностью каждый день, то объем калорий может в 20 раз превышать цифру, характеризующую вес, и при этом, по всей вероятности, он будет оставаться неизменным. Таким образом, очень упорно тренирующийся атлет, который занимается 2 раза в день 5 дней в неделю, может ежедневно потреблять 4000 калорий и все же сохранять свой вес.

Вы должны поддерживать ваш оптимальный вес на базе плана питания сбалансированными пищевыми компонентами, соотношение белков, углеводов и жиров. Вы должны ежедневно потреблять также соответствующее количество витаминов, минералов и свежей воды (12 - 16 стаканов по 220 г).


Энергия

Ваш организм работает следующим образом: чем больше энергии вы используете, тем больше он её производит. Когда вы жестко тренируетесь, а организм получает достаточное количество пищи и отдыха, вы обнаружите, что уровень вашей энергии возрастает.

Плохое питание вызовет у вас утомление. После того как вы съедите богатую жирами пищу, вы ощутите вялость, поскольку организму требуется слишком много энергии, чтобы переварить жир. Это - медленный процесс. Кроме того, спустя несколько часов после высокоуглеводной пищи, особенно богатой простыми сахарами (сладкие напитки, мороженое, конфеты и т. п.), вы ощутите снижение энергии в результате резкого подъема, а затем падения уровня сахара в крови.

Наиболее распространенной причиной недостатка энергии является истощение ваших энергетических резервов от ощущений тревоги, нервозности и депрессии. Эти эмоции опустошают вас. День, проведенный в напряжении и беспокойной умственной работе, утомителен, и после него трудно восстановиться.


Вот тест, который вы можете использовать для определения причин недостатка энергии:
  • Правильно ли вы питаетесь, соблюдаете ли сбалансированную по питательным веществам диету?
  • Не перетренировались ли вы, пытаясь заниматься на уровне, к которому вы пока еще не готовы?
  • Предоставляете ли вы себе достаточно времени, чтобы восстанавливаться между тренировками?
  • Достаточно ли вы спите?
  • Не истощает ли вашу нервную энергию работа или учеба?
  • Дата: 25.04.2016
  • Просмотров: 139
  • Рейтинг: 5.0/1

Отзывы и комментарии: 0
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым.

Реклама

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.