Вертикальная тяга обратным хватом, отзывы - Упражнения на спину - Физические упражнения
Р
е
к
л
а
м
а
Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.


Техника выполнения упражнения:
  • Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног - они должны плотно прижимать бедра к скамье.
  • Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
  • Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
  • Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
  • Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
  • Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы по упражнению:
  • Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
  • Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диагонали - вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
  • Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
  • Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
  • Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
  • Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
  • Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.

Применение упражнения:
  • Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
  • Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
  • Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.

Функции мышц:
Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

Фото 1
  • Дата: 15.04.2016
  • Просмотров: 179
  • Рейтинг: 0.0/0

Отзывы и комментарии: 0
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым.

Реклама

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.