Подтягивания на специальной перекладине

Подтягивания на специальной перекладине требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидных мышц. Они также задействуют бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

• В висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
• Сделать вдох и подтянуться так. чтобы грудь оказалась на уровне перекладины.
• Сделать выдох по окончании движения.
• Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.

• Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз.
• Выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой. Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине, задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Во избежание травм, вызывающих тендинит дистального сухожилия бицепса плеча (сухожилия бицепса, которое прикрепляется к лучевой кости). рекомендуется при частом применении упражнения держать локти всегда слегка согнутыми.