Наклоны со штангой на плечах, отзывы - Упражнения на спину - Физические упражнения
Р
е
к
л
а
м
а
Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Реклама

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придает им силу, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, - GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».


Техника выполнения упражнения:
  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
  • Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
  • Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
  • Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
  • Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы по упражнению:
  • Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
  • Основная задействованная мышца спины в этом упражнении - разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль - фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
  • Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
  • Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
  • Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Применение упражнения:
  • Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
  • Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
  • Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.

Функции мышц:
Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить - ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.

Фото 1

Отзывы и комментарии: 0
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым.

Реклама

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.