Скручивание на коленях в блочном тренажере, отзывы - Упражнения на пресс - Физические упражнения
Р
е
к
л
а
м
а
Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Скручивание на коленях в блочном тренажере

Скручивание на коленях в блочном тренажере задействуют верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Это изолирующее упражнение для «прорезания» верхних кубиков пресса.


Техника выполнения упражнения:
  • Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.
  • Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера - около метра.
  • Угол в коленях - чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.
  • Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
  • Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.
  • В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.
  • Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали - правый локоть к левому колену и наоборот.

Советы по упражнению:
  • Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.
  • Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача - не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.
  • Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.
  • Не используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и большое количество повторений - вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение по мышечным пучкам).
  • Возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Это может привести к травме.

Применение упражнения:
  • Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
  • Когда: В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями в блочном тренажере отработайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний в блочном тренажере - скручивания на полу или косые скручивания.
  • Сколько: 2-4 сета по 10-20 повторений.

Функции мышц:
Так как мышцы живота покрывают желудок и внутренние органы, то при занятиях боксом и боевыми искусствами тренировка этих мышц является первостепенной задачей. Судите сами: ведь они являются вашим единственным щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы наносите их с поворотом корпуса.

Фото 1
  • Дата: 14.04.2016
  • Просмотров: 99
  • Рейтинг: 0.0/0

Отзывы и комментарии: 0
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым.

Реклама

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.