Подъемы коленей или ног в упоре

Подъемы коленей или ног в упоре разрабатывает сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

• Поставить локти на опору. Плотно прижать поясницу к спинке.
• Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя пои этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись.
• По окончании движения сделать выдох.

• Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
• Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.
• Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.