Жим книзу одной рукой обратным хватом, отзывы - Упражнения для рук - Физические упражнения
Р
е
к
л
а
м
а
Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим книзу одной рукой обратным хватом задействует латеральную (боковую) и медиальную (внутреннюю) головки трицепса. Это изолирующее упражнение для детализации и «полосатости» трицепса. Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид.


Техника выполнения упражнения:
  • Станьте боком к тренажеру так, чтобы правая рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
  • Прикрепите к тросу D-образную рукоятку и возьмитесь за нее хватом снизу (обратным хватом, ладонь направлена вверх). Сделайте небольшой шаг левой ногой назад так, чтобы ее бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
  • Спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены. Рабочая (правая) рука согнута в локте перед торсом, ее локоть расположен максимально близко к правому боку, а предплечье вытянуто в одну линию с тросом и направлено на верхний блок. Трос натянут, а груз приподнят с упоров. Это и есть исходное положение.
  • Удерживая локоть неподвижным, сделайте вдох, задержите дыхание и потяните рукоятку вниз, разогните руку в локте перед торсом (в плоскости, параллельной туловищу).
  • Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, еще сильнее напрягите трицепсы и на пару секунд зафиксируйте руку в этом положении.
  • Плавно сгибая руку перед туловищем, позвольте рукоятке подняться до уровня груди. Не выше! Во время выполнения сета груз не должен касаться упоров!
  • Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к тренажеру другим боком и сделайте столько же повторений другой рукой. Это один сет.
  • Разгибайте и сгибайте руку в одинаково умеренном темпе.

Советы по упражнению:
  • На протяжении всего упражнения не расслабляйте пресс и поясничные мышцы, сохраняя вертикальное положение торса и естественный изгиб позвоночника.
  • Рабочая рука зафиксирована в запястье до конца сета! Кисть и предплечья должны быть всегда вытянуты в одну линию, словно их нанизали на большую спицу.
  • Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на латеральную (боковую) головку трицепса, на которую как раз и нацелено данное упражнение.
  • Жим книзу обратным хватом также основательно утюжит и медиальную (внутреннюю) головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, станьте к тренажеру лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.
  • Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).

Применение упражнения:
  • Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
  • Когда: Завершающим упражнением тренировки трицепсов. Перед жимами книзу обратным хватом выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также разгибания руки с гантелью из-за головы и/или в наклоне.
  • Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.

Функции мышц:
Имейте в виду: мощь и быстрота любых толкательных движений рукой напрямую зависит от силы трицепса. Такие движения характерны для тенниса, толкания ядра, карате, хоккея, баскетбола и волейбола.

Фото 1

Отзывы и комментарии: 0
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым.

Реклама

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.