Приветствую Вас Гость | Регистрация | Вход

Упражнения на плечи

В этой категории находятся упражнения на плечи. Дельтовидная мышца - это поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Группа дельтовидных мышц (дельтоиды) состоит из передней, боковой и задней головки. К основной функции дельтовидных мышц относится поднимание руки до горизонтального положения (каждая головка поднимает руку в специфическом направлении: передняя - вперёд, боковая - в стороны, задняя - назад). В данной категории Вы найдете множество эффективных упражнений, которые нацелены на тренировку плеч. Успехов Вам!




Жим Арнольда

Жим Арнольда

Жим Арнольда задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это формирующее упражнение уплотняет и детализирует плечи. Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя задействует средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для массы и формы передних и средних дельт. Жим с гантелями - отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение придает объем и оттачивает форму плеч. По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди - отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч. В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализации плеч и верха спины. Обратные разведения - инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков нагружает главным образом задние части дельтовидной мышцы, подостные мышцы, малые круглые мышцы, а в момент сведения лопаток задействуются трапециевидные мышцы и более глубокие ромбовидные мышцы. У лиц с отступающими вперед плечами из-за чрезмерного развития мышц груди это упражнение в сочетании с другими упражнениями, разрабатывающими задние части плеч, способствует восстановлению правильной осанки.

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне нагружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть. В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трапециевидных мышц.

Плечевая передняя протяжка штанги перед собой

Плечевая передняя протяжка штанги перед собой

Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей над головой через стороны задействует средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Это формирующее упражнение расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.



Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.