Сгибания ног стоя

Сгибания ног стоя задействуют низ («пик») бицепса бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение удлиняет бицепс бедра. В бодибилдинге сгибания ног стоя используются для того, чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ («пик») бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит вытянутым книзу и пропорциональным (если смотреть на ногу сбоку). Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части бедра, улучшая их дефиницию и сепарацию.

• Станьте лицом к тренажеру для сгибаний ног стоя.
• Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра плотно прижата к опорной спинке тренажера на протяжении всего упражнения.
• Другая нога выпрямлена (но не заблокирована в коленном суставе) и упирается в пол всей плоскостью ступни. На протяжении всего упражнения не поднимайтесь на носок и не отрывайте пятку от пола.
• Для придания телу устойчивого положения возьмитесь за поручни тренажера и упритесь грудью в спинку тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните рабочую ногу в колене, потяните ступню как можно выше.
• В верхней точке упражнения валик находится в нескольких сантиметрах от бедра, но не касается его. Сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы задней части бедра.
• Делая выдох, медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке - груз не должен касаться упоров.
• В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
• Вначале выполните все запланированные повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и есть один сет.

• Чтобы заставить мышцы задней части бедра работать в полную силу и свести к минимуму риск травмирования тазобедренного и коленного суставов, старайтесь зафиксировать их в неподвижном положении до конца сета. Происходит только сгибание в коленном суставе рабочей ноги, во всех остальных суставах допускается лишь самое минимальное движение (чтобы снять возрастающее давление на коленный сустав).
• Если в тренажере нет опорной поставки для груди, держите торс прямо или чуть наклоненным вперед.
• Мышцы задней части бедра крепятся к двум суставам. Поэтому и развивать их можно движениями в двух суставах - разгибая тазобедренный сустав или сгибая коленный. В первом случае вы фокусируете нагрузку на верх бедра, во втором - на его низ. Сгибание ног задействует только один сустав, что позволяет максимально изолировать нагрузку на низ бедра (а точнее, на короткую головку его двуглавой мышцы).

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: Под конец тренировки ног. Перед сгибаниями ног стоя отработайте все базовые упражнения для мышц ног (приседания, жимы ногами, выпады и становые тяги).
• Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.